Тренеры
Тренеры
Компании
Компании
8 800 250 87 49
Заказать звонок
Ваш город Хмельницкий?

комплекс упражнений для занятий на улице

комплекс упражнений для занятий на улице

Добрый день, друзья!
Вновь с вами я, персональный тренер фитнес клуба «Форма» в г. Сочи, Светлана Одинцова.
Мы живем в прекрасном теплом и красивом городе Сочи, где круглый год можно заниматься спортом на улице.
Сегодня я предлагаю вам комплекс упражнений для занятий на улице, используя лестницу, которых в нашем городе очень много!
А если вдруг плохая погода – то этот комплекс можно использовать и в подъезде высотного дома, где есть хотя бы 3-4 пролета лестниц.

Чем же так хороша тренировка с использованием лестницы?
1. Возможность тренироваться вне клуба (зала), на свежем воздухе, что разнообразит ваши тренировки.
2. Возможность проведения как силовых, так и кардио тренировок.
3. Возможность заниматься и новичкам и продвинутым спортсменам, в зависимости от интенсивности нагрузки.
4. Быстрое похудение (за время интенсивной тренировки можно потерять до 1000 ккал)
5. Возможность быстро подтянуть мышцы ног, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса, а если взять в руки отягощение, то и мышцы спины, рук, плеч.
6. И конечно же общее улучшение состояния организма! Бодрость духа и хорошее настроение!
Рассмотрим следующий комплекс, который потребует, как минимум 2 пролета по 10-12ступеней:
Для разминки ходим по лестнице быстрым шагом, не пропуская ни одной ступеньки. Поднимаемся наверх и спускаемся несколько раз.
Дошагиваем на нижнюю ступеньку, как на степ, активно двигая руками, в течение 2-3 минут

Делаем суставную разминку нижних конечностей, небольшую растяжку основных групп мышц, чтобы избежать травмы.
1. Бег по лестнице.
Легким бегом поднимаемся на лестницу, через одну ступеньку, назад сбегаем, не пропуская ни одной ступеньки. Всего 4-5 повторов.
2. Выпады с 1 ноги.
Делаем выпады через 1-2 ступеньки, сначала правой ногой, сбегаем вниз по каждой ступеньке, потом левой ногой, и так чередуем ноги по 3 повтора каждой (следим за коленом, оно не должно выходить за носок).
3. Боковые подъемы.
Стоя правым боком к лестнице, шагаем левой ногой через ступеньку, пронося ее впереди себя, правую ставим на ступеньку выше. Так шагаем до конца лестницы, вниз сбегаем по каждой ступеньке. Следующий подъем с другой ноги. Всего 4 повторения.
4. Напрыг на ступени.
Делаем прыжок двумя ногами через одну ступеньку. Так повторяем до конца ступеней. Вниз сбегаем по каждой ступеньке. Всего 2-3 повторения.
5. Бег с приседаниями.
Забегаем по каждой ступеньке до следующего пролета, делаем 5 приседаний, бежим до следующего, еще 5 приседаний, бежим вниз, снова 5 приседаний, еще вниз – 5 приседаний. Всего делаем 4-5 повторений. (В общем, получается 80 -100 приседаний).
6. Напрыг с поворотом.
Стоя правым боком к лестнице, делаем прыжок правой ногой через ступеньку, делаем поворот на 180* и делаем прыжок через ступеньку левой ногой. Так чередуем ноги до конца ступеней оба пролета. Вниз сбегаем по каждой ступеньке. Следующий подход начинаем с левой ноги (следим за коленом, оно не должно выходить за носок). Всего 2-3 повторения.
7. Перекрестный бег.

Стоя правым боком к лестнице, начиная левой ногой, бежим вверх перекрестным шагом. Вниз сбегаем по каждой ступеньке. Следующий повтор – стоя левым боком к лестнице, начиная движение с правой ноги. Всего делаем 4-5 повторений.
Все упражнения выполняем в своем темпе, следим за дыханием и сердцебиением.
Выполняем упражнения с правильной техникой, следим за осанкой, коленями, постановкой стопы.
В конце тренировки сделайте заминку 3-5 минут, растянув основные мышцы и связки.

Очень важно правильно подобрать обувь. Кроссовки должны быть достаточно легкими и с хорошим амортизатором.
К сожалению, существуют и противопоказания для таких занятий.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, ранее перенесенные травмы нижних конечностей, сильный сколиоз, гипертония, болезни сердца, избыточный вес - необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать даже к слабоинтенсивным тренировкам на лестнице.
Хотя ходьба по лестнице, отказ от лифта – это уже большой плюс вашему здоровью!
Желаю вам приятных и результативных тренировок!


Автор статьи: Одинцова Светлана
Оставить комментарий

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Защита от автоматического заполнения

CAPTCHA

Спасибо за Ваше сообщение!

Комментарий будет опубликован после проверки и утверждения модератором.

Возврат к списку

Ещё нет аккаунта?

Регистрируясь ты получишь доступ к большой базе контактов

Зарегистрироваться

Войти используя

Мы Вам
перезвоним
0
Понравились
В избранном списке пусто!